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心肺健康訓練

甚麼是心肺健康?

 

  • 心肺健康是心肺傳送氧氣至身體各部位的能力,能反映身體的健康。
  • 心肺健康與因心血管及其他原因導致的死亡有強烈關係。心肺健康的人士死亡率較低

 

如何評估運動的強度

 

  • 你可以用儲備心率 (Heart rate reserve/ HRR) 或運動自覺強度 (rate of perceived  exertion / RPE) 來評估運動的強度
  • 儲備心率 (Heart rate reserve/ HRR)
    • 以卡蒙那公式 (Karvonen’s formula) 計算運動強度
    • 最大心率= 220-年齡
    • 儲備心率= 最大心率- 靜止心率
    • 運動時的目標心率= 儲備心率× 強度百分比 + 靜止心率
      • 例如:一位40歲 (靜止心跳70) 的人士, 打算用50%儲備心率進行運動
      • 目標心率= (180 - 70) X 50% + 70 = 125
  • 運動自覺強度 (rate of perceived exertion / RPE):以0-10級表示運動的費力程度

 

費力

運動自覺強度

例子

毫不費力

0

躺臥在沙發上

非常輕鬆

1

洗衣

輕鬆

2 至3

散步

中等

4 至 5

急步走

劇烈

6 至 7

慢跑, 踩單車, 游泳

非常劇烈

8-9

能夠持續進行的最劇烈的運動

例子:跑步

極限

10

只能短暫進行的最劇烈的運動

例子:疾跑

 

甚麼運動能強化心肺健康

  • 中等至劇烈程度的帶氧運動
    • 儲備心率的40%至90% 或運動自覺強度的 4至9級(只適用於沒有長期病患的人士)

 

注意事項

如發生以下情況,應停止運動

  • 胸口痛
  • 呼吸困難
  • 頭暈

 

如你有以下疾病,請於運動前諮詢醫生或物理治療師

  • 高血壓
  • 心血管疾病
  • 糖尿病或其他慢性疾病

 

以上資料由嘉諾撒醫院 物理治療部提供 

如需預約物理治療, 請電 2825 5392

 

參考書目

American College of Sports Medicine. (2016). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (Tenth; D.Riebe, J. K.Ehrman, G.Liguori, &M.Magal, Eds.). Wolters Kluwer.

Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., …Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: A meta-analysis. JAMA - Journal of the American Medical Association, 301(19), 2024–2035. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681

Ross, R., Blair, S. N., Arena, R., Church, T. S., Després, J. P., Franklin, B. A., …Wisløff, U. (2016). Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation, 134(24), e653–e699. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461

RPE: What does this scale tell you about exercise? (n.d.). Retrieved November18, 2020, from https://www.healthline.com/health/RPE#scale-comparison

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