甚麼是心肺健康?
- 心肺健康是心肺傳送氧氣至身體各部位的能力,能反映身體的健康。
- 心肺健康與因心血管及其他原因導致的死亡有強烈關係。心肺健康的人士死亡率較低
如何評估運動的強度
- 你可以用儲備心率 (Heart rate reserve/ HRR) 或運動自覺強度 (rate of perceived exertion / RPE) 來評估運動的強度
- 儲備心率 (Heart rate reserve/ HRR)
- 以卡蒙那公式 (Karvonen’s formula) 計算運動強度
- 最大心率= 220-年齡
- 儲備心率= 最大心率- 靜止心率
- 運動時的目標心率= 儲備心率× 強度百分比 + 靜止心率
- 例如:一位40歲 (靜止心跳70) 的人士, 打算用50%儲備心率進行運動
- 目標心率= (180 - 70) X 50% + 70 = 125
- 運動自覺強度 (rate of perceived exertion / RPE):以0-10級表示運動的費力程度
費力 |
運動自覺強度 |
例子 |
毫不費力 |
0 |
躺臥在沙發上 |
非常輕鬆 |
1 |
洗衣 |
輕鬆 |
2 至3 |
散步 |
中等 |
4 至 5 |
急步走 |
劇烈 |
6 至 7 |
慢跑, 踩單車, 游泳 |
非常劇烈 |
8-9 |
能夠持續進行的最劇烈的運動 例子:跑步 |
極限 |
10 |
只能短暫進行的最劇烈的運動 例子:疾跑 |
甚麼運動能強化心肺健康
- 中等至劇烈程度的帶氧運動
- 儲備心率的40%至90% 或運動自覺強度的 4至9級(只適用於沒有長期病患的人士)
注意事項
如發生以下情況,應停止運動
- 胸口痛
- 呼吸困難
- 頭暈
如你有以下疾病,請於運動前諮詢醫生或物理治療師
- 高血壓
- 心血管疾病
- 糖尿病或其他慢性疾病
以上資料由嘉諾撒醫院 物理治療部提供
如需預約物理治療, 請電 2825 5392
參考書目
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Ross, R., Blair, S. N., Arena, R., Church, T. S., Després, J. P., Franklin, B. A., …Wisløff, U. (2016). Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation, 134(24), e653–e699. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461
RPE: What does this scale tell you about exercise? (n.d.). Retrieved November18, 2020, from https://www.healthline.com/health/RPE#scale-comparison